La corretta alimentazione ha indubbiamente il ruolo principale nella vita degli sportivi (così come per chiunque) ma a seconda di una serie di fattori è necessario dover integrare degli elementi che è difficile - e a tratti impossibile - assumere nelle dovute dosi solo tramite il cibo.
In questa sezione cercherò di non scendere in dettagli che complicherebbero la lettura ma mi limito a riportare delle semplici nozioni che è bene sapere per evitare pasticci che portano all'effetto contrario di quello desiderato.
Considerando le vitamine dobbiamo partire dal presupposto che si dividono in idrosolubili e liposolubili. Le prime (di cui fanno parte le vitamine B, C e gli Amminoacidi) si sciolgono in acqua, sono facilmente assorbite dall'intestino tenue, vengono trasportate attraverso il flusso sanguigno, sono solubili in eccesso - quindi il corpo elimina quelle non utilizzate attraverso l'urina - e si possono prendere a stomaco vuoto; il secondo tipo (di cui fanno parte le vitamine A, D, E, K e Omega) si scioglie nei grassi e, se non viene utilizzato immediatamente, si accumula nel tessuto adiposo e nei tessuti del corpo. Questa differenza rende quindi le vitamine idrosolubili più facilmente assorbibili e utilizzabili dal corpo e quelle liposolubili meglio conservate ma, se assunte in dosi eccessive, tossiche. La differenza inoltre determina le modalità di assunzione:
- Magnesio e potassio: mattina e primo pomeriggio
- Ferro: mattina o sera stomaco vuoto
- Omega3: mattina o pranzo stomaco pieno
- Coenzima Q10: durante o dopo i pasti
- Collagene: mattina
- Carbonato di calcio: ai pasti
- Aminoacidi:la mattina a stomaco vuoto
- Vitamina D3: pranzo a stomaco pieno
- Vitamina C: la mattina a stomaco vuoto
- Vitamina B: la mattina a stomaco vuoto
- Vitamina A: ai pasti
- Vitamina E: ai pasti
- Creatina: prima o dopo l'allenamento e a colazione nei giorni di riposo
- Magnesio: prima di andare a dormire ma a tal proposito continua a leggere
Riguardo il Magnesio bisogna fare un piccolo approfondimento. Tralasciando che, soprattutto in estate, viene promosso come "prodotto miracoloso", bisogna tener conto che non tutti i tipi di Magnesio sono uguali e che la sua forma fa una grande differenza su come funziona nel corpo e sui suoi effetti collaterali quindi bisogna fare una scelta in base a obiettivi ed esigenze.
- Magnesio citrato
È un tipo di magnesio, commercialmente indicato anche "Supremo", che il corpo assorbe facilmente ma può causare diarrea, con conseguente calo di pressione che può peggiorare la situazione (a proposito dell'estate), e per questo effetto lassativo è quindi utile per contrastare la stipsi - Trimagnesio dicitrato
Si assorbe rapidamente e in una concentrazione 50 volte più alta rispetto al magnesio citrato ma è piu tollerato dallo stomaco - Magnesio bisglicinato
Questo tipo di magnesio è legato ad una sostanza chiamata glicina che aiuta il corpo ad assorbirlo meglio e non causa problemi di stomaco. La glicina è anche utile per costruire proteine, quindi è un doppio beneficio se serve energia. Favorisce il sonno e il rilassamento, utile contro lo stress favorendo il riequilibrio ormonale - Magnesio malato
Supporta i mitocondri nella produzione di energia e favorisce il recupero muscolare - Magnesio pidolato
Utile per sindrome premestruale
Esistono anche altre formulazioni ma credo sia più utile concentrarsi su questi.
Ovviamente l'argomento è molto ampio ma per concludere è bene tener conto che molti integratori hanno zuccheri aggiunti per avere un buon sapore. Questi zuccheri però possono creare problemi alla glicemia o far ritenere tanti liquidi. I dolcificanti artificiali, come l'aspartame e l'acesulfame K, possono causare mal di testa, problemi di stomaco e a volte reazioni allergiche. Via libera quindi ai glicosidi steviolici derivati dalla pianta Stevia.